Ljeto je vrijeme kada naše tijelo prirodno teži laganijoj i osvježavajućoj hrani koja nas hladi i hidratizira. Toplina i vlaga ljetnih mjeseci često smanjuju apetit za teškim, masnim jelima, a povećavaju želju za svježim i hranjivim obrocima. Smoothieji i salate, bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, idealni su izbor za ljetne dane. Ovi lagani obroci ne samo da pomažu u održavanju optimalne hidratacije, već su i odličan izvor energije i nutrijenata.
Važnost vlakana i nutrijenata
Vlakna su ključni dio zdrave prehrane, pomažu u probavi, održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Smoothieji i salate bogati su vlaknima jer sadrže puno svježeg voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki. Osim vlakana, ovi obroci osiguravaju esencijalne vitamine i minerale poput vitamina C, kalija, magnezija i antioksidansa koji su neophodni za zdravlje kože, imunološki sustav i opće blagostanje.
Ljetni smoothie-i
1. Osvježavajući smoothie od lubenice i mente
Sastojci:
- 2 šalice lubenice, narezane na kockice
- 1/2 šalice sojinog mlijeka
- Sok od 1 limete
- Nekoliko listića svježe mente
- Led
Jeste li znali?
Da lubenica potječe iz Afrike i prvobitno je uzgajana zbog svojih sjemenki, a ne zbog slatkog, sočnog ploda. Danas je lubenica simbol ljetnog osvježenja diljem svijeta.
Lubenica je izuzetno bogata vodom, koja čini čak 92% njenog ukupnog sastava, što ju čini odličnim izborom tijekom visokih ljetnih temperatura. Također sadrži likopen, snažan antioksidans koji doprinosi zdravlju srca i kože.
2. Zeleni detox smoothie
Sastojci:
- 1 šalica špinata (u listovima)
- 1 zelena jabuka, narezana
- 1/2 krastavca
- 1/2 limuna, iscijeđenog
- 1 šalica bademovog mlijeka
- 1 žlica chia sjemenki
Poslužite odmah, kako bi smoothie zadržao svoju svježinu i hranjive tvari.
Jeste li znali?
Špinat je poznat kao superhrana od kada je Mornar Popaj popularizirao njegovo konzumiranje 1929. godine. Kroz taj se animirani serijal povećala popularnost i potražnja za ovim zelenim lisnatim povrćem, i ostala je visoka radi njegovih vrijednih nutrijenata.
Zašto je špinat Popaja činio snažnim? Špinat je bogat željezom, kalcijem i vitaminom K. Također sadrži snažne antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala.
3. Smoothie od jagoda i banane
Sastojci:
- 1 šalica jagoda
- 1 banana
- 1/2 šalice grčkog jogurta
- 1/2 šalice kokosovog mlijeka
- 1 žlica meda (po želji)
Jeste li znali?
Jagode su jedino voće čije sjemenke rastu na vanjskoj strani ploda. Prosječna jagoda ima oko 200 sjemenki.
Ono što ih čini posebnima (izuzev njihovog odličnog okusa) je njihovo bogatstvo vitaminima. Jagode su bogate vitaminom C, manganom i folatom. Imaju snažna antioksidativna svojstva koja štite tijelo od oksidativnog stresa.
Ljetne salate
1. Hladna salata od kvinoje i povrća
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 krastavac, narezan na kockice
- 1 crvena paprika, narezana na kockice
- 1/2 crvenog luka, sitno nasjeckanog
- 1/4 šalice svježeg peršina, nasjeckanog
- Sok od 1 limuna
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sol i papar po ukusu
Poslužite hladno, idealno uz dodatak svježeg peršina na vrhu.
Jeste li znali?
Kvinoja je drevna žitarica koja potječe iz Anda i bila je osnovna namirnica Inka, koji su je nazivali "majkom svih žitarica".
Kvinoja je bogata proteinima, vlaknima, magnezijem i željezom. Također je jedan od rijetkih biljaka koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Upravo je zato toliko cijenjena žitarica u veganskoj zajednici.
2. Salata od lubenice, fete i mente
Sastojci:
- 2 šalice lubenice, narezane na kockice
- 1 šalica fete, narezane na kockice
- Nekoliko listića svježe mente, nasjeckanih
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica balzamičnog octa
- Sol i papar po ukusu
Jeste li znali?
Lubenica je poznata kao simbol ljetne osvježenja diljem svijeta, ali u nekim dijelovima Afrike također se koristi u kuhanju, gdje se njezine sjemenke prže i konzumiraju kao međuobrok ili grickalica.
Nadalje, feta sir bogat je kalcijem, fosforom i vitaminom B12. Također sadrži probiotike koji mogu pomoći u održavanju zdrave crijevne flore.
3. Salata od rajčica i avokada
Sastojci:
- 2 velike rajčice, narezane na kriške
- 1 avokado, narezan na kockice
- 1/4 crvenog luka, tanko narezanog
- 2 žlice svježeg soka od limete
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sol i papar po ukusu
Jeste li znali?
Rajčica potječe iz Južne Amerike i bila je smatrana otrovnom u Europi sve do 19. stoljeća, kada su je talijanski kuhari počeli koristiti u kuhanju. Ona je također većinski sačinjena od vode te je puna vlakana, likopena i beta katorena.
Avokado, s druge strane, je bogat zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima, kalijem i vitaminom E. Također sadrži više kalija nego banana, što ga čini odličnim za hidrataciju i oporavak mišića.
Izvori:
https://www.twopeasandtheirpod.com/watermelon-feta-salad/
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/summer-salad-recipes
https://www.foodandwine.com/salads/summer-salads
https://www.allrecipes.com/recipe/172463/simple-summer-smoothie/
https://www.eatingwell.com/gallery/7908394/smoothie-recipes-to-make-all-summer/
