Ako postoji dio našeg tijela koji
je posljednjih godina doživio pravi medijski comeback, to su definitivno
crijeva. O njima se govori gotovo posvuda, od znanstvenih časopisa do
društvenih mreža, i to ne samo u kontekstu probave. Naime, ono što jedemo ne
utječe samo na nas, nego i na milijarde mikroorganizama koji žive u našem
probavnom sustavu.
Danas znamo da naš mikrobiom nije
nekakav fiksni „inventar bakterija” koji jednom dobijemo i onda ga samo
održavamo. On se mijenja pod utjecajem prehrane, načina života,
lijekova, okoliša i niza drugih čimbenika. Dakle, ono što mu serviramo svaki
dan jedan je od važnijih čimbenika na koji možemo utjecati.
Zato pitanje ne bi trebalo biti
„koja je najbolja namirnica za crijeva?”, već „koji način prehrane
pogoduje raznolikom i funkcionalnom mikrobiomu?”, odgovor je zapravo prilično jednostavan.
Ne treba nam savršena prehrana, egzotične supernamirnice niti jelovnik
sastavljen od desetak „gut-friendly” proizvoda. Naša probava puno više
cijeni raznolikost, dovoljno vlakana, biljnu hranu, fermentirane namirnice,
odnosno sasvim običan tanjur poznate, domaće hrane.
Crijeva vole raznolikost
Jedna od zanimljivijih poruka
suvremenih istraživanja mikrobioma jest da poanta nije imati jednu „najbolju”
bakteriju, nego podržati raznolik i stabilan mikrobiom, a najjednostavniji
način kako to napraviti jest hraniti se raznoliko. Povrće, voće, mahunarke,
cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju različite vrste
vlakana i obilje drugih biljnih spojeva koje mikroorganizmi u crijevima mogu
koristiti. Što je izbor biljnih namirnica raznolikiji, to je raznolikiji i „jelovnik”
za naš mikrobiom. Drugim riječima, nije potrebno pronaći jednu čudesnu
namirnicu za probavu. Puno je zanimljivije i korisnije razmišljati o
raznolikosti kroz cijeli tjedan.
Kako se tu uklapaju datulje?
True Dates,
datulje s okusom, ili
Raw Bite pločice na bazi datulja, orašastih plodova i
sušenog voća, mogu biti jednostavan način da se u prehranu uključi još jedna
cjelovita biljna namirnica.
Datulje prirodno sadrže prehrambena vlakna,
a istodobno su praktičan izbor za međuobrok ili kada želimo nešto slatko bez
kompliciranja. Naravno, ni datulje nisu čarobni sastojak koji će „popraviti
mikrobiom”, ali upravo je to poanta. Dobar odnos prema probavnom sustavu ne
gradi se jednom supernamirnicom, nego nizom malih i raznolikih izbora.
Vlakna nisu samo „za redovitu
probavu”
Kada se spomenu vlakna, najčešće
pomislimo na probavu i urednu stolicu, no njihova priča ide puno dalje. Dio
vlakana prolazi kroz tanko crijevo neprobavljen i dolazi do debelog crijeva,
gdje postaje hrana mikroorganizmima koji ih mogu fermentirati. Pri tome nastaju
različiti metaboliti, među kojima su i kratkolančane masne kiseline, poput butirata
koji služi kao glavni izvor energije za stanice debelog crijeva.
Upravo zato se danas sve više
govori o prehrani ne samo kao izvoru hranjivih tvari za čovjeka, nego i kao
svojevrsnom
„gorivu” za mikrobni ekosustav u crijevima. Dobra vijest je
da takva vlakna ne morate tražiti u neobičnim namirnicama. Ima ih u zobenim
pahuljicama, grahu, leći, povrću, voću, orašastim plodovima, sjemenkama i
cjelovitim žitaricama pa čak su i naši novi
Pändy gumeni bomboni kvalitetan izvor vlakana.
Fermentirana hrana - stara
ideja koja ponovno privlači pažnju
Kiseli kupus, jogurt, kefir,
kimchi, kombucha dokaz su da fermentirana hrana definitivno nije novi trend jer
su ih naši preci koristili puno prije nego što smo počeli govoriti o
mikrobiomu. Ono što je svakako novo jest količina znanstvenog interesa koji
danas postoji oko nje.
Fermentacija ne mijenja samo
okus, aromu i teksturu hrane. Tijekom tog procesa mikroorganizmi razgrađuju
pojedine sastojke i stvaraju nove spojeve, čime se mogu promijeniti nutritivna
svojstva hrane i način na koji ti spojevi dolaze u interakciju s našim
probavnim sustavom. Istraživanja pritom sve više proučavaju kako redovita
konzumacija fermentirane hrane može utjecati na sastav i funkciju crijevnog
mikrobioma.
Međutim, to ne znači da svaka
fermentirana namirnica automatski postaje „probiotik” niti da je svaka dobra za
svakoga. Kao i uvijek, u prehrani su važni vrsta proizvoda, količina,
učestalost i individualna tolerancija.
Gdje se u ovoj priči nalazi
Strath?
Kad govorimo o fermentaciji i
mikrobioti, zanimljiv nam može biti i
Strath, švicarski dodatak
prehrani na bazi plazmoliziranog biljnog kvasca. Njegova posebnost očituje se već
u samom procesu proizvodnje, u kojem se kvasac
Saccharomyces cerevisiae
prihranjuje s
više od 50 odabranih biljnih ekstrakata, a zatim prolazi
kroz proces plazmolize. Tijekom tog procesa dolazi do razgradnje stanične
strukture kvasca, odnosno njegovih stanica, čime različite komponente kvasca
postaju dostupne za probavu i apsorpciju.
Upravo su strukturne komponente
kvasca i spojevi nastali tijekom njegove obrade zanimljivi iz perspektive suvremenog
koncepta postbiotika. Za razliku od probiotika, koji podrazumijevaju žive
mikroorganizme, postbiotici se temelje na pripravcima neživih mikroorganizama
i/ili njihovih komponenti koji mogu imati koristan učinak na domaćina. U
istraživanjima kvasca Saccharomyces cerevisiae pokazano je da njegove
komponente mogu biti podloga za djelovanje mikrobiote u debelom crijevu i
utjecati na njezinu metaboličku aktivnost.
To je zanimljiv dio Strathove priče jer
komponente kvasca koje ne završe apsorbirane u tankom crijevu mogu dospjeti do
debelog crijeva, gdje ih crijevna mikrobiota može metabolizirati, pri čemu
nastaju različiti metaboliti. Upravo takva interakcija između sastojaka hrane,
kvasca i mikrobiote dio je sve zanimljivijeg područja istraživanja postbiotika.
No, Strath pritom nije samo priča
o kvascu. Zahvaljujući specifičnom procesu proizvodnje, konačni pripravak
sadrži 61 vitalnu
tvar – vitamine, minerale i elemente u tragovima, aminokiseline te druge
sastojke dobivene iz kvasca i biljnih ekstrakata. Zato ga je zanimljivo
promatrati kao fermentirani, kompleksni pripravak na bazi plazmoliziranog
kvasca, koji se uklapa u suvremenu priču o postbioticima i komunikaciji
između sastojaka hrane i naše mikrobiote.
Što je s gaziranim pićima i
zdravljem probave?
Gazirana pića dugo su bila
sinonim za puno šećera, a zatim su se pojavile „zero” verzije koje su
šećer zamijenile intenzivnim sladilima. Međutim, danas se na policama
pojavljuje nova generacija gaziranih napitaka koja ovoj kategoriji pristupa iz
sasvim drugog kuta.
Umjesto da se fokusira samo na
okus, nova generacija proizvoda u formulaciju uključuje prebiotička
vlakna, žive kulture i druge sastojke koji se uklapaju u suvremeno
razumijevanje prehrane i mikrobiote. Drugim riječima, gazirano piće više ne
mora biti samo nešto što pijemo zato što nam se pije nešto osvježavajuće, već može
biti i zanimljiv način da u svakodnevnu prehranu uključimo dodatne funkcionalne
sastojke.
Upravo su
Living Things primjer takvog
pristupa. Njihove gazirane sode kombiniraju
2 milijarde živih kultura po
limenci i prebiotička vlakna, uz samo 1,5 g prirodnog šećera na 100 ml i
bez umjetnih sladila. Tako nastaje napitak koji zadržava ono zbog čega volimo
gazirana pića, mjehuriće, osvježenje i izražen okus, ali donosi i sastojke koji
se uklapaju u novu priču o prehrani i brizi za probavu.
Nekoliko jednostavnih pravila
za dobru probavu
Kada govorimo o prehrani i
probavi najvažnija poruka bi zasigurno bila da ne postoji jedan savršeni
jelovnik za mikrobiom, niti jedna namirnica koju trebate jesti svaki dan kako
biste imali „sretna crijeva”.
Na probavu i mikrobiom utječu
prehrana u cjelini, tjelesna aktivnost, san, stres, lijekovi i cijeli niz drugih
čimbenika. Zato je puno korisnije razmišljati o obrascu, a ne o pojedinačnoj
namirnici:
- Jedite raznoliko – neka se na tanjuru
redovito izmjenjuju različite vrste sezonskog povrća i voća, mahunarki,
cjelovitih žitarica, orašastih plodova te sjemenki.
- Vlakna neka budu redoviti dio prehrane –
ne samo zbog probave, nego i zato što predstavljaju važan supstrat za
mikroorganizme u debelom crijevu.
- Dajte priliku fermentiranoj hrani –
probiotički jogurt, kefir, kiseli kupus i druge fermentirane namirnice mogu
biti zanimljiv dio raznolike prehrane.
- Nemojte tražiti savršenstvo u jednom proizvodu –
dodaci prehrani i proizvodi s dodatkom vlakana, prebiotika, živih kultura ili
fermentiranih sastojaka mogu imati svoje mjesto, ali ne mogu zamijeniti
raznoliku prehranu.
- Jedite polako – probava nije utrka, a
obrok nije nešto što treba „riješiti” između dva sastanka.
Ako bismo sve nove spoznaje o
prehrani, mikrobiomu i probavi morali svesti na jednu jednostavnu poruku, ona
bi glasila: više raznolikosti, dovoljno vlakana, što više kvalitetne biljne
hrane i manje opsjednutosti jednom „supernamirnicom”.
Naša crijeva nisu projekt koji
moramo savršeno optimizirati. Ona su živ, dinamičan ekosustav koji svakoga dana
reagira na ono što jedemo i kako živimo.
Zato sljedeći puta kada planirate
obrok, ne morate razmišljati hoće li ovo biti dovoljno dobro za moj mikrobiom,
već se radije se pitajte: „Jesam li danas svojim crijevima omogućio dovoljno
raznoliku hranu?”.
Naslovnica: Magnific
