Pravilna prehrana u zimskim mjesecima

13.12.2021.

Koje je sezonsko voće i povrće te kako pravilno kombinirati namirnice u hladnijim danima, pročitajte u današnjem blogu.
 
Zima je razdoblje hladnoće i oborina, a gripa i prehlada vrebaju na svakom uglu. Hrana našem organizmu predstavlja svojevrsno gorivo koje ga pokreće i pomaže mu u obavljanju svojih funkcija. Upravo zato moramo pripaziti da svaki dan unesemo dovoljno vitamina, minerala i vlakana koji će pomoći našem organizmu i probavi, jer ipak – dobra probava je temelj jakog imuniteta. Naše tijelo zimi traži veći unos hrane nego u ostatku godine, a glavni razlog tomu je što se velik dio energije troši na grijanje organizma i održavanje tjelesne temperature.
 
Zimi imamo manji izbor svježih namirnica stoga su glavne preporuke da se zimska prehrana temelji na žitaricama, mahunarkama, sušenom voću i domaćoj zimnici.
 
Žitarice su prave riznice vitamina i minerala. Heljda i zob griju organizam (što nam je zimi potrebno) i sadrže visok udio bjelančevina. Osim navedenog, heljda je još i bogata aminokiselinama dok zob sadrži veliku količinu vlakana. Od žitarica se još preporuča konzumacija palente, integralnih tjestenina i kruha, smeđe riže, ječma i prosa. 
Mahunarke su također dobar izvor bjelančevina i griju organizam, a možemo ih pronaći u suhom obliku te su na taj način sačuvani važni nutrijenti. U ovoj kategoriji najčešće zimi konzumiramo grah, grašak i mahune. Od manje konvencionalnih, zimi se preporuča konzumacija soje (u obliku tofua ili nekom drugom), leće i slanutka. Grah se posebno ističe zbog nutritivnog bogatstva: sadrži bjelančevine, dijetalna vlakna te vitamine B skupine, željezo i magnezij. Oni su vrlo važni faktori u jačanju imuniteta i smanjivanju osjećaja umora i iscrpljenosti, koji nas zimi znaju češće obuzeti nego tijekom ostatka godine.

Sušeno voće je važno napomenuti, zato što zimi naš organizam traži više slatkog, a i konzumacija slatkog se povećava zbog blagdana. Povećana konzumacija šećera može dovesti do nakupljanja kilograma, a nije potrebno posebno napominjati štetnost pretjerane konzumacije rafiniranog šećera. Kada vas uhvati želja za slatkim, okrenite se konzumaciji suhog voća koje je zdravo i bogato vlaknima, a utažiti će vašu želju. Grožđice, sušene smokve, šljive i datulje samo su neke od opcija. 
Domaća zimnica podrazumijeva ukiseljeno povrće i razne džemove i marmelade. Pravilno pripremljena zimnica je način na koji možemo dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz vansezonskog voća i povrća, jer se kiseljenjem povrća i kuhanjem voća s bijelim šećerom očuva njihova nutritivna vrijednost. Kupovni proizvodi zimnice također su dobar izbor, ukoliko ste sigurni da kupujete kvalitetne proizvode u kojima je korišteno kvalitetno voće i povrće. Kiseli kupus je definitivno najpopularniji član zimnice, a razlog tomu su visoki udjeli vitamina C, ali i vitamina A i K.
 
Sezonsko povrće obuhvaća korijenasto povrće poput mrkve, celera, korijena peršina i pastrnjaka, krumpira, repe i cikle. Cikla je prepuna antioksidansa (koji suzbijaju slobodne radikale), mineralima željezom i magnezijem koji jačaju imunitet i vitaminima B1 i B2. Također je zbog visokog udjela željeza prirodan lijek za slabokrvnost. Korijen celera sastojak je svake ukusne juhe, a sadrži velike udjele vitamina K, B1, B2 i B6 i vlakana, i sve to u vrlo malo kalorija. Također je dobar u snižavanju krvnog tlaka i razine šećera, ali i jačanju organizma. 

Od sezonskog povrća moramo još napomenuti bundevu i njene sjemenke. Obje namirnice bogate su vitaminima A i C, koji su ključni za jak imunitet. Također obiluje željezom, cinkom i manganom koji su važni minerali u izgradnji jakog imunosnog sustava.
Sezonskog voća ima vrlo malo, a većina izbora u supermarketima i na tržnicama svodi se na citruse i banane. Osim tropskog voća koje je dostupno cijele godine, mogu se još pronaći i jabuke, čija se konzumacija preporuča ali umjereno zato što pretjerivanje može dovesti do nadutosti.
 
Zamrznuti proizvodi su također dobar izvor vansezonskih namirnica, zato što se postpukom brzog smrzavanja svježih namirnica očuva njihova nutritivna vrijednost. U ovoj kategoriji možemo pronaći voće, povrće i morske plodove (poput ribe koje zimi također ima manje). 
 
Orašasti plodovi i sjemenke dostupni su nam cijele godine, ali u zimskim mjesecima su prijekopotrebni u svakodnevnoj konzumaciji. Orašasti plodovi obiluju nezasićenim masnim kiselinama, a ponajviše omega-3 koje su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sjemenke (bučine, sezam, chia, lan, suncokretove) također obiluju nutrijentima, zato što one sadrže sve što je potrebno biljci za rast. Sadrže visoke udjele esencijalnih masnih kiselina i bjelančevina, dok u manjim količinama sadrže vitamine (A, E i B kompleks osim B12). 
 
Začini možda nisu prva pomisao kada govorimo o zdravoj prehrani, ali zimi su od ključne važnosti cimet, češnjak, đumbir i med.
 
Cimet (cejlonski) se naziva kraljem začina upravo zbog svojih ljekovitih svojstava: obiluje antioksidansima, vlaknima i manganom, a također ima zagrijavajući učinak na organizam. 
 
Grijanje tijela postiže i đumbir, koji je ujedno lijek za mnoga stanja poput mučnine i nadutosti, ali ima i protuupalna i umirujuća svojstva. 
 
Češnjak se naziva prirodnim antibiotikom jer podiže imunitet i pomaže u borbi protiv prehlade i gripe, uz mnoge druge pozitivne učinke. 
 
Priču o važnosti meda znamo svi odmalena. Prepun je vitamina, antioksidansa i ima antibakterijska svojstva. Upravo zato je on glavni „krivac" za jak imunitet zimi, ali pri korištenju treba pripaziti da ne bude izložen visokim temperaturama jer ona uništava njegova ljekovita svojstva.
Preporuka za zimska jela

Prema pravilima Ayurvede (drevna indijska medicina), makrobiotike ali i liječnika, zimi bi se trebala konzumirati ponajviše topla i tekuća jela. Juhe, variva, kaše i slična jela dobro će ugrijati organizam i pružiti tijelu sve što mu je potrebno. Povrće bi se trebalo kuhati ili pirjati, dok se općenito preporuča i kombiniranje žitarica s mahunarkama kako bi se dobio potpun nutritivan obrok. Donosimo nekoliko zimskih recepata koji će vam ugrijati i dušu i tijelo:

Zobena kaša s bananom i cimetom (Jamie Oliver) 
Sastojci:
- 160 g zobenih pahuljica

Preljev od banana i cimeta
  • 2 zrele banane
  • 30 g badema u listićima (ili sitno nasjeckanih badema)
  • ½ žličice mljevenog cimeta
  • 2 žlice makovih sjemenki (ili chia)
  • javorov sirup ili tekući med

Postupak:
1.) Za kašu stavite zobene pahuljice i mlijeko (ili 600 ml vode) u veliku tavu na srednje jakoj vatri i dodajte malo morske soli. Pustite da lagano krčka 5 do 6 minuta, često miješajući da dobijete glatku, kremastu kašu, a po potrebi dodajte još mlijeka (ili vode).
2.) Ogulite i narežite banane pod kutom. Pecite bademe u suhoj neljepljivoj tavi na srednje jakoj vatri 3 do 4 minute. U kašu umiješajte cimet, odabrane sjemenke i malo javorovog sirupa ili meda, a zatim podijelite u zdjele. Po vrhu posložite banane i posipajte bademe, a zatim ih pokapajte s malo javorovog sirupa ili meda. Ovaj ukusan i hranjiv doručak gotov je za 15-20 minuta.
 
Dobar tek!
Okrepljujuća gusta juha od celera i đumbira 

Sastojci:
  • 1 poriluk
  • Komad đumbira od 5 cm (otprilike)
  • 3 češnja češnjaka, zgnječena i uklonjene peteljke
  • 1 zelena paprika
  • 1 stabljika limunske trave (može i limunova korica)
  • 1 veći korijen celera
  • 6 šalica vode ili povrtnog temeljca
  • Posolite po ukusu
  • Sjemenke nara i korijander za ukrašavanje (po želji)
Postupak:
1. Uklonite peteljku i zeleni dio poriluka. Temeljito oprati i tanko narezati.
2. Papriku narežite na trakice i uklonite sjemenke. Izrežite na veće komade (1 cm).
3. Ogulite vanjsku koru đumbira i tanko narežite. Lagano zgnječite režnjeve češnjaka i uklonite vanjsku kožicu i peteljke.
4. Naribajte limunsku travu ravnom stranom noža. Uklonite stabljiku i vanjske vlaknaste slojeve. Tanko narezati. Ukoliko koristite limunovu koricu, naribajte ju.
5. S korijena celera odrežite korijen i stabljiku. Nožem pažljivo odrežite vanjsku kožu. Prepolovite i nastavite rezati svaki komad na pola dok ne dobijete otprilike 1-2 cm velike komade. Prebacite u zdjelu i prelijte sokom od 1/2 limuna.
6. Zagrijte lonac na srednju vatru. Dodajte 2 žlice neutralnog ulja, poriluk i papriku. Pirjajte dok lagano ne porumeni i omekša, oko 3-4 minute. Dodajte korijen celera i pirjajte dok ne porumene, još 3-4 minute. Dodajte preostalu limunsku travu, đumbir i češnjak i pirjajte 1-2 minute. Zalijte vodom ili povrtnim temeljcem i zakuhajte.
7. Nakon što prokuha, smanjite vatru na lagano i poklopite. Kuhajte 45 minuta - 1 sat ili dok korijen celera ne postane izrazito mekan. Lagano posolite. Upotrijebite blender i obradite dok ne postane glatka. Kušajte i prilagodite začine po želji.
8. Ukrasite sjemenkama nara i cilantrom.

Veganski brioš s domaćom nutellom 
Sastojci:
Za brioš
Sve sastojke pomiješajte i mijesite dok ne bude glatko tijesto. Pustite tijesto 2h da odmori. Oblikujte u 8 loptica i postavite ih u povišeni pleh (za kolače ili kruh). Pokrijte čistom krpom i pustite da odmori još 1h. Prije pečenja premažite biljnim mlijekom i pecite na 175 C 25-30min.

Domaća nutella
  • 200 g lješnjaka
  • 50 g šećera u prahu
  • 30 g organskog kakao praha
  • 1 žlica ulja (neutralnog)
Lješnjake pecite na 175°C, 5 min. Kada se ispeku, uklonite ljuskice. Sve sastojke pomiješajte u blenderu.
 
U slast! 
 

Izvori:
  • https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/prehrana-zimi-5130/
  • https://zdravlje.avaz.ba/zdravlje/535861/zdrava-prehrana-tokom-zimskih-dana
  • https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/koja-je-najbolja-prehrana-tijekom-zimskih-mjeseci-8653/
  • https://www.zdravobudi.hr/clanak/epidemiologija/zimska-prehrana-17405
  • https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/zimska-prehrana
  • https://miss7zdrava.24sata.hr/hrana/to-savjeti-za-zimsku-prehranu-1345
  • https://sirovahrana.hr/index.php?q=pri%C4%8Damo-o-hrani/kalendar-sezonskih-namirnica.html
  • https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/velika-snaga-malih-sjemenki-4353/
  • https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/orasasti-plodovi-saveznici-u-sluzbi-kardiovaskularnog-zdravlja-747/
  • https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/cimet
  • https://ordinacija.vecernji.hr/zdravi-tanjur/jedi-zdravo/lijeci-umiruje-grije-10-razloga-zasto-koristiti-dumbir-svaki-dan/
  • https://www.centarzdravlja.hr/hrana-i-zdravlje/zdrava-prehrana/30-mocnih-osobina-cesnjaka/
  • https://eljekarna24.hr/savjeti/dobrobiti-meda-za-zdravlje-120/
  • https://www.jamieoliver.com/recipes/fruit-recipes/perfect-banana-cinnamon-porridge/
  • https://www.instagram.com/p/CWBvXMygG40/ 
  • https://www.instagram.com/p/CU5oqK-K6Kt/ 

Priča o žitaricama

Priča o žitaricama

Žitarice su jedna od glavnih skupina hrane u prehrambenoj piramidi, kojih bi prema pravilima zdrave prehrane trebalo jesti svaki dan. Pročitajte zanimljivosti o žitaricama, čemu služe u organizmu i koje su najzdravije žitarice koje bi svatko
Mali vodič o dijetama

Mali vodič o dijetama

Prosinac slovi kao mjesec u kojem se lako okliznemo u pogledu pravilne prehrane i zdravog načina života, što je razlog zašto se u siječnju mnogo ljudi odluči krenuti

Potpuni novogodišnji detoks

Potpuni novogodišnji detoks

Ulazak u novu godinu mnogima je inspiracija u donošenju odluka za poboljšanje kvalitete života. Detoks je vrlo popularna tema u ovo doba godine, a u današnjem blogu vam donosimo savjete za potpuni detoks tj. detoks tijela i uma.

Ova stranica koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Za nastavak korištenja web stranice kliknite na "Slažem se". Postavke kolačića mogu se konfigurirati u vašem web pregledniku, a više informacija potražite ovdje. Slažem se