Priča o žitaricama

19.1.2022.

Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava. Također, one su namirnica koja se svrstava u osnovnu prehrambenu skupinu i glavni su sastojak za kompletan obrok, uz povrće, voće i proteine. Sačinjene su od složenih ugljikohidrata te zbog toga imaju nizak glikemijski indeks (ne uzrokuju skokove razine šećera u krvi) i pružaju dulji osjećaj sitosti. 
 
Žitarice se već tisućama godina koriste u prehrani ljudi, a stigle su nam sa svih strana svijeta. Pšenica i ječam smatraju se najstarijim žitaricama zbog činjenice da su se koristili u prehrani drevnih Egipćana, Rimljana i Grka, ali i prvih naroda Azije i Amerike, koji su nam također donijeli i rižu i kukuruz. U azijskim zemljama one i dalje čine temelj prehrane te se koriste u većini jela. Može se reći kako je čovječanstvo opstalo i preživjelo zahvaljujući žitaricama, što zbog toga jer su se ljudi njima hranili, a što zbog činjenice da su ujedno i hrana za stoku. 

Cijelo zrno žitarica sastoji se od mekinje, klice i endosperma, te svaki njen dio sadrži jedan udio hranjivih tvari. Vitamini, minerali i vlakna nalaze se u mekinjama (ljuska) i klicama, koje se odstranjuju prilikom obrade žitarica. Iz tog razloga moramo u prehrani birati cjelovite žitarice, ukoliko nam je cilj hraniti se čim zdravije. 
U zdravoj prehrani je najbitnija raznovrsnost tj. moramo nastojati da nam prehrana ne bude jednolična. Isto pravilo vrijedi i za žitarice: kako bi dobili najviše benefita iz uvođenja žitarica u svakodnevnu prehranu, moramo konzumirati nekoliko njihovih vrsta i redovito mijenjati obroke tj. načine na koje ih konzumiramo. Žitarice koje se koriste u ljudskoj prehrani su: pšenica, kukuruz, riža (više vrsta), ječam, raž, zob, proso, heljda, amarant, kvinoja i pir. Postoje i bulgur i cous cous, koji su proizvodi od pšenice i često se zabunom navode kao zasebne žitarice. Popis žitarica je dugačak stoga raznovrsnost jela ne mora predstavljati problem i mnogo je prostora za maštovitost i istraživanje.

S obzirom na to da je pšenica najučestalija i najkorištenija žitarica, ne čudi da se njeni proizvodi najviše koriste u klasičnoj ljudskoj prehrani. Proizvodi od bijelog brašna (većinom pekarski proizvodi i tjestenina) su nezdravi zbog toga što se proizvode od oljuštene pšenice, što znači da sadrže samo ugljikohidrate i malen dio njenih bjelančevina. Proizvodi od bijelog brašna iz tog razloga mogu dovesti do nakupljanja kilograma, ali i raznih probavnih smetnji. 

Odabrali smo 3 vrste žitarica koje zbog svojih benefita za zdravlje uživaju titulu najzdravijih žitarica.

Kvinoja
Najvažnija činjenica o kvinoji je da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što je za namirnice biljnog podrijetla neuobičajeno i upravo iz tog razloga je vrlo cijenjena. Sadrži još i značajnu količinu proteina i vlakana, vitamina B skupine (pogotovo B2 i B12), minerale željezo, magnezij, kalij i kalcij te antioksidanse. Ona je prava riznica nutrijenata, zbog čega se preporuča uvrstiti u redovitu prehranu svima, a posebice vegetarijancima i veganima. 

Lako je probavljiva, ali dugo održava sitost, stoga može pomoći i u gubitku viška kilograma. Može imati protuupalno i antivirusno djelovanje, a ne sadrži gluten, stoga je dostupna za konzumaciju i onima koji boluju od celijakije ili intolerancije na gluten.

Nadalje, ova žitarica sadrži flavonoide (koji se inače nalaze u bobičastom voću) koji su odgovorni za jačanje i čuvanje zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava. Zbog svih svojih svojstava ona također može biti pomoćnik u snižavanju lošeg kolesterola i povišenog krvnog tlaka. 

Nakon saznanja o svim njenim benefitima, nadamo se kako ćete se ubrzo odlučiti uvrstiti ju u svoj jelovnik. Kvinoja je zaista najzdravija žitarica te ima vrlo pozitivne učinke na zdravlje, a dolazi u 3 boje: crvena, crna i bijela. Ona može biti poslužena kao prilog s povrćem, kao sastavni dio glavnog jela ili čak može i poslužiti u obliku kaše za doručak.
Heljda
Još jedan junak u skupini žitarica, heljda je jedna od žitarica koja također ima brojne benefite za ljudsko zdravlje, a potekla je iz Azije u kojoj je već tisućama godina temelj prehrane. Ona je zapravo pseudožitarica (nije prava žitarica) i ne sadrži gluten, stoga njene benefite za zdravlje mogu uživati baš svi. Ona (slično kvinoji) sadrži 8 esencijalnih aminokiselina. Jedna od njih je lizin, kojeg od svih žitarica u heljdi ima u najvećem postotku. 
 
Heljda ima mnoge utjecaje na zdravlje: pomaže u očuvanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava, sadrži mnogo antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale, ima velike količine minerala (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, željezo i natrij), njene bjelančevine snižavaju kolesterol i visok krvni tlak, dok je njen sadržaj vlakana odgovoran za redovitu i zdravu probavu.
 
Zbog njenog specifičnog okusa, primjena heljde u ljudskoj prehrani je raznovrsna: može poslužiti kao prilog ili glavno jelo, ali se od nje također proizvode tjestenine i brašna, koja su popularna za izradu palačinki. Korištenje heljde populariziralo se zadnjih desetak godina, pa vam s te strane neće biti teško uključiti ju u svoju prehranu. 
Amarant
Zadnji na našem popisu najzdravijih žitarica je amarant, ali to ne znači da je manje vrijedan od heljde i kvinoje. 

Naime, amarant je pseudožitarica o čijoj konzumaciji postoje zapisi stariji od 8000 godina, a tada se konzumirao u Aziji i Americi. Ne sadrži gluten, također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, čuva zdravlje srca, a zbog visokog postotka kalcija može biti pomoćnik i u borbi protiv osteoporoze. Osim kalcija, sadrži i minerale kalij, fosfor, bakar, magnezij i željezo, vitamine A, B6 i K. Kao i ostale navedene žitarice, postotak vlakana u ovoj žitarici je na visokoj razini. Osim probave, također jača imunitet i poboljšava rad jetre, a dio razloga je činjenica da sadrži omega-3 masne kiseline. Pri kuhanju zadržava većinu svojih hranjivih tvari, dok se čaj od njegovih cvjetova koristi za liječenje kašlja i jačanje imuniteta. Ova žitarica je pravo malo čudo prirode, stoga se nemojte ustručavati uvesti ga u prehranu, a najbolje ga je konzumirati ujutro u obliku kaše kao doručak koji će uz dodatke voća i začina biti prava nutritivna bomba. 
 
Ako vas zanima Mali vodič o dijetama, kliknite ovdje. 

Izvori:
  • https://zdravozdravo.blogspot.com/2014/12/zitarice.html
  • https://www.imlek.rs/blog/zitarice-znacaj-za-ishranu-vodic-kroz-vrste
  • https://bauerfeind.hr/novosti/zitarice-da-ili-ne-i-koje-97/
  • https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zitarice-temelj-zdravlja-i-zdrave-prehrane.aspx
  • https://skolica-prehrane.rijeka.hr/hrana-i-prehrana/piramida-pravilne-prehrane/pet-skupina-namirnica/zitarice/
  • https://www.vasezdravlje.com/hrana-i-zdravlje/zitarice-nase-svagdasnje
  • https://prirucnik.hr/zitarice-jesu-li-dobre-za-vas-ili-lose/
  • https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/upoznajte-blagodati-heljde-namirnice-koja-jaca-kapilare-i-snizava-tlak/
  • https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/heljda-zanemarena-lazna-zitarica-13855/
  • https://alternativa.hr/ljekovita-heljda-lijek-za-mnoge-bolesti/
  • https://www.novizivot.net/kvinoja-zdravlje/
  • https://fresh.hr/2015/10/29/18-osobina-zbog-kojih-je-kvinoja-zdrava-a-vjerujte-da-je-i-ukusna/
  • https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/amaranth
  • https://hrv.pineridgenaturalhealth.com/amarant-chem-polezen.php

Kakav utjecaj na okoliš ima sadržaj vašeg ormara?

Kakav utjecaj na okoliš ima sadržaj vašeg ormara?

Iako toga možda nismo svjesni, naše odluke u kupovini utječu na okoliš i stanje u svijetu. Svaka osoba ima svoje preference u pogledu stila oblačenja, ali ono čemu se većina nas okreće jest fast fashion – moderan način proizvodnje odjeće koji okolišu i n
Kada početi s pripremom kože za sunce?

Kada početi s pripremom kože za sunce?

Sunčanje često povezujemo isključivo s ljetom i plažom, ali istina je kako smo i u ostatku godine (posebice u proljeće) izloženi sunčevim zrakama. One imaju mnoge benefite za naše zdravlje, ali isto tako mogu biti štetne za kožu. Donosimo vam savjete kako da priprem
Svibanj - Mjesec svjesnosti o celijakiji

Svibanj - Mjesec svjesnosti o celijakiji

Celijakija je autoimuna bolest koja je zadnjih godina postala sve učestalija, te se posljedično i sve više podiže svjest o njenoj prisutnosti. Mjesec svibanj obilježava se kao mjesec celijakije, stoga vam povodom toga donosimo blo

Ova stranica koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Za nastavak korištenja web stranice kliknite na "Slažem se". Postavke kolačića mogu se konfigurirati u vašem web pregledniku, a više informacija potražite ovdje. Slažem se