Orašasti plodovi su neizostavan dio mnogih prehrambenih planova, a posebno su cijenjeni zbog svoje
bogate nutritivne vrijednosti, među kojima se ističe visok udio proteina. Za sve one koji traže izvor proteina, izvan sfere životinjskih proizvoda i proteinskih prahova, ili jednostavno žele diversificirati svoju prehranu, orašasti plodovi su odličan izbor. U ovom blogu istražit ćemo orašaste plodove s najvišim udjelom proteina, analizirati njihov
omjer masti i proteina, istražiti zašto su sportaši toliko zaljubljeni u maslac od kikirikija te razmatrati njihovu
ključnu ulogu u veganskoj prehrani. 
Glavne gradivne jedinice orašida
Unatoč tome što smo se u ovom blogu odlučili fokusirati na proteinski sadržaj u orašastim plodovima, ne smijemo zanemariti jednu važnu činjenicu – oni ipak sadrže značajne količine masti, malo manje ugljikohidrata te vlakna i vrlo važne minerale.
O kakvim je mastima riječ, kada su u pitanju orašidi?
Masti su općnito kalorijski vrlo zasićene, a činjenica je da svi gotovo svi orašidi sadrže gotovo duplo veću količinu masti nego proteina. Zato pripazite s njihovom konzumacijom tj. konzumirajte ih umjereno.
Ipak, masti u orašastim plodovima se ne bi trebalo izbjegavati jer su izuzetno beneficijalne. Radi se o nezasićenim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6) koje su neophodne za pravilno funkcioniranje srca i krvnih žila (gdje pomažu smanjiti loš kolesterol), a važno je znati kako ove masti naše tijelo ne proizvodi samo – stoga je od iznimne važnosti da ih svaki dan unosimo hranom. Uključite li samo 1 porciju orašida u svoj svakodnevni jelovnik, vaše će vam srce biti izuzetno zahvalno!
Zanimljiva činjenica je da su orasi jedna od vrlo rijetkih namirnica biljnog podrijetla koji sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Minerali – za jake kosti i nepobjediv imunitet
Ovisno o orašastom plodu, postoje razlike u količini i vrsti minerala koju sadrže. Ipak, najčešće se radi o magneziju, kaliju, fosforu i vitaminu E. Magnezij pomaže kod opuštanja živaca i regeneracije umornih mišića (gdje sprječava nastajanje grčeva), a isto tako indirektno može utjecati na kvalitetu sna i brzinu kojom zaspimo.
Kalij je mineral zaslužan za prijenos živčanih impulsa kroz tijelo, što znači da ima važnu ulogu u kontroliranju kucanja srca i grčenja mišića. Dovoljne količine kalija spriječiti će neugodne grčeve u mišićima i potaknuti ujednačene otkucaje srca. Isto tako, on može sniziti krvni tlak (te time pomoći u prevenciji srčanog udara) i smanjiti nakupljanje vode u tijelu.
Fosfor sudjeluje u regulaciji rada bubrega, grčenja mišića i pomaže održati zdrave i jake kosti. Isto tako, on igra vrlo važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata. Vitamin E, iako možda nije uvijek na vrhu popisa kada govorimo o vitaminima, ima izuzetno važne uloge u organizmu. Snažan je antioksidans i jača imunološku sustav, a utječe i na zdravlje očiju, rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
Proteinsko bogatstvo orašastih plodova
Nakon kratke nutritivne analize orašida, bacimo se na našu današnju središnju temu – proteine. Dakle, kakav je zapravo proteinski sastav orašida?
Proteinski sastav varira ovisno o tipu orašida, te ćemo upravo iz tog razloga objasniti svaki od njih posebno. Prvo ćemo ponoviti koja je zapravo uloga proteina i zašto moramo svom tijelu osigurati dovoljnu količinu proteina.
Oni nas drže sitima dulje, a ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi. Isto tako, pomažu izgraditi mišiće tj. mišićno tkivo, što je razlog zašto ih sportaši toliko cijene. Oni su također osnovni gradivni materijal svih tkiva i organa, pomažu u zacjeljivanju rana nakon ozljeda, potiču razne kemijske reakcije u tijelu i imaju jednu od najvažnijih uloga u prijenosu stanica kisika kroz tijelo. Dakle, s razlogom su oni jedan od 3 glavna makronutrijenta koje naše tijelo treba za obavljanje gotovo svih funkcija u tijelu i osiguravanje dovoljne količine energije.
Sada, saznajmo koliko proteina ima u orašastim plodovima!
1. Kikiriki
U kategoriji orašastih plodova (iako je zapravo mahunarka), on je definitivni pobjednik! U 100 grama kikirikija nalazi se oko 25 g proteina i 49 g masti, što ga čini prvim izborom sportaša kada se radi o biljnim proteinima.
Kikiriki, ipak, sadrži i preko 500 kalorija u 100 g, stoga s njegovom konzumacijom treba pripaziti. Osim proteina i masti, dobar je izvor i magnezija, fosfora, antioksidansa i vlakana. Također je i najpristupačniji od svih orašida, što je dodatan razlog zašto je pri vrhu naše ljestvice.
Treba napomenuti kako je najzdravija varijanta kikirikija onaj nesoljeni ili suhoprženi kikiriki u ljusci, dok slani, prženi ili onaj s dodatkom drugih začina ima podosta negativnih utjecaja na krvne žile, uzrokuje nakupljanje masti itd.
2. Bademi
Bademi su jedni od najbogatijih orašastih plodova proteinima. Sadrže otprilike 21 g proteina u 100 grama badema, čime pružaju izvrstan izvor aminokiselina potrebnih za obnovu mišića i oporavak tijela nakon treninga. U istoj količini badema nalazi se i 49 g masti, 13 g vlakana (što ih čini i solidnim izvorom vlakana) te zavidne količine fosfora, magnezija, kalija i vitamina E.
Bademi su poznati kao 'dijetalna namirnica' jer će pomoći dulje održati osjećaj sitosti, a njegov nutritivni profil pozitivno djeluje na zdravlje kože, kose, kardiovaskularnog i probavnog sustava, ali i psihičko zdravlje zbog visokog udjela magnezija.
3. Lješnjaci
Lješnjaci sadrže oko 15 g proteina na 100 g plodova. Osim proteina, bogati su vitaminima i mineralima poput vitamina E, magnezija i bakra, pridonoseći općem zdravlju i dobrobiti organizma.
Ipak, poprilično su kalorični (preko 600 kalorija na 100 g), što je također razlog zašto ih treba jesti umjereno. S pozitivne strane, oni su cijenjeni zbog svog karakterističnog okusa i činjenice da sadrže značajne količine kalija (oko 500 mg na 100 g) i magnezija (oko 150 mg na 100 g). Radi lakšeg razumijevanja, preporučena dnevna doza magnezija je 300-400 mg, dok je za kalij 2000 mg.
4. Pistacije
Možda se pistacije ne spominju toliko često, ali za to ima i više od jednog razloga. Osim što su izvrstan biljni izvor proteina (20 g na 100 g), također imaju pozitivan utjecaj na smanjenje visokog krvnog tlaka i sadrže značajne količine vlakana.
5. Indijski oraščići
Zbog svog nježnog okusa, mekoće i nevjerojatne svestranosti, indijski su oraščići obožavani diljem svijeta. Oni, u kontekstu današnje teme, sadrže 20 g proteina na 100 g oraščića, što ih čini vrijednim biljnim izvorom proteina. Nadalje, 10 g vlakana ih čini i dobrim izvorom istih te zato mogu imati pozitivan utjecaj na probavu, dok količina fosfora i magnezija u ovim oraščićima dodaje još razloga za njihovu svakodnevnu konzumaciju!
Zašto sportaši obožavaju maslac od kikirikija?
Maslac od kikirikija je, prema najnovijem trendu, izuzetno popularan među sportašima zbog svoje praktičnosti, ukusa i hranjive gustoće. Sadrži dobru ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, pružajući potrebnu energiju
prije i nakon treninga. Osim toga, lako se integrira u različite obroke i
snackove, čineći ga omiljenim izborom među aktivnim pojedincima.
Ipak, valja napomenuti kako ovaj maslac nije jedini vrijedan konzumacije! Bilo koji namaz od orašida biti će vam dobar suputnik u aktivnom životnom stilu i postizanju rezultata, dok je maslac od kikirikija najpopularniji i zbog svoje cjenovne dostupnosti. Naravno, to je istina ukoliko se radi o maslacima koji su napravljeni isključivo od orašastih plodova i bez štetnih dodataka – poput velikih količina soli, šećera, ulja i konzervansa.
Nemojmo smetnuti s uma jednu važnu činjenicu – nisu svi maslaci od orašida na tržištu zdravi. Postoji više od nekoliko slatkih namaza od lješnjaka koji u najvećem udjelu sadrže šećer, ulje i konzervanse, a u najmanjem kakao prah i lješnjake. Slatki namazi od lješnjaka dobar su izbor ukoliko se rade od kvalitetnih namirnica – organskih lješnjaka, sirovog kakao praha, umjerene kolićine zaslađivača i bez štetnih ulja (poput palminog).
Jedan ovakav namaz je i naša
Nocciolata, koja se svojim raznovrsnim verzijama može uklopiti u baš svaki plan prehrane – od konvencionalnog do veganskog – a pritom i pružiti kremast i zdrav užitak pravih lješnjaka.
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/phosphorus/#:~:text=Phosphorus%20is%20a%20mineral%20that,pH%20within%20a%20normal%20range.
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/poblize-o-vitaminu-e-8021/
https://www.nutsforlife.com.au/resource/nuts-and-their-fats/
https://rs.proteini.si/?p=article&id=3492
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija-orasasti-plodovi.aspx
https://finirecepti.net.hr/zanimljivosti/znate-li-koji-orasasti-plodovi-sadrze-najvise-proteina/
https://gymbeam.hr/blog/proteini-njihove-funkcije-u-tijelu-preporuceni-unos-izvori-iz-hrane-i-simptomi-nedostatka/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042#six-most-healthful-nuts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nuts#7.-Peanuts
