Zašto sportaši obožavaju maslac od kikirikija?

10.1.2024.

Orašasti plodovi su neizostavan dio mnogih prehrambenih planova, a posebno su cijenjeni zbog svoje bogate nutritivne vrijednosti, među kojima se ističe visok udio proteina. Za sve one koji traže izvor proteina, izvan sfere životinjskih proizvoda i proteinskih prahova, ili jednostavno žele diversificirati svoju prehranu, orašasti plodovi su odličan izbor. U ovom blogu istražit ćemo orašaste plodove s najvišim udjelom proteina, analizirati njihov omjer masti i proteina, istražiti zašto su sportaši toliko zaljubljeni u maslac od kikirikija te razmatrati njihovu ključnu ulogu u veganskoj prehrani.
Glavne gradivne jedinice orašida
Unatoč tome što smo se u ovom blogu odlučili fokusirati na proteinski sadržaj u orašastim plodovima, ne smijemo zanemariti jednu važnu činjenicu – oni ipak sadrže značajne količine masti, malo manje ugljikohidrata te vlakna i vrlo važne minerale. 
O kakvim je mastima riječ, kada su u pitanju orašidi?

Masti su općnito kalorijski vrlo zasićene, a činjenica je da svi gotovo svi orašidi sadrže gotovo duplo veću količinu masti nego proteina. Zato pripazite s njihovom konzumacijom tj. konzumirajte ih umjereno.

Ipak, masti u orašastim plodovima se ne bi trebalo izbjegavati jer su izuzetno beneficijalne. Radi se o nezasićenim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6) koje su neophodne za pravilno funkcioniranje srca i krvnih žila (gdje pomažu smanjiti loš kolesterol), a važno je znati kako ove masti naše tijelo ne proizvodi samo – stoga je od iznimne važnosti da ih svaki dan unosimo hranom. Uključite li samo 1 porciju orašida u svoj svakodnevni jelovnik, vaše će vam srce biti izuzetno zahvalno!
Zanimljiva činjenica je da su orasi jedna od vrlo rijetkih namirnica biljnog podrijetla koji sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina.

Minerali – za jake kosti i nepobjediv imunitet
Ovisno o orašastom plodu, postoje razlike u količini i vrsti minerala koju sadrže. Ipak, najčešće se radi o magneziju, kaliju, fosforu i vitaminu E. Magnezij pomaže kod opuštanja živaca i regeneracije umornih mišića (gdje sprječava nastajanje grčeva), a isto tako indirektno može utjecati na kvalitetu sna i brzinu kojom zaspimo.

Kalij je mineral zaslužan za prijenos živčanih impulsa kroz tijelo, što znači da ima važnu ulogu u kontroliranju kucanja srca i grčenja mišića. Dovoljne količine kalija spriječiti će neugodne grčeve u mišićima i potaknuti ujednačene otkucaje srca. Isto tako, on može sniziti krvni tlak (te time pomoći u prevenciji srčanog udara) i smanjiti nakupljanje vode u tijelu.
Fosfor sudjeluje u regulaciji rada bubrega, grčenja mišića i pomaže održati zdrave i jake kosti. Isto tako, on igra vrlo važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata. Vitamin E, iako možda nije uvijek na vrhu popisa kada govorimo o vitaminima, ima izuzetno važne uloge u organizmu. Snažan je antioksidans i jača imunološku sustav, a utječe i na zdravlje očiju, rad mišića i središnjeg živčanog sustava.

Proteinsko bogatstvo orašastih plodova
Nakon kratke nutritivne analize orašida, bacimo se na našu današnju središnju temu – proteine. Dakle, kakav je zapravo proteinski sastav orašida?
Proteinski sastav varira ovisno o tipu orašida, te ćemo upravo iz tog razloga objasniti svaki od njih posebno. Prvo ćemo ponoviti koja je zapravo uloga proteina i zašto moramo svom tijelu osigurati dovoljnu količinu proteina.

Oni nas drže sitima dulje, a ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi. Isto tako, pomažu izgraditi mišiće tj. mišićno tkivo, što je razlog zašto ih sportaši toliko cijene. Oni su također osnovni gradivni materijal svih tkiva i organa, pomažu u zacjeljivanju rana nakon ozljeda, potiču razne kemijske reakcije u tijelu i imaju jednu od najvažnijih uloga u prijenosu stanica kisika kroz tijelo. Dakle, s razlogom su oni jedan od 3 glavna makronutrijenta koje naše tijelo treba za obavljanje gotovo svih funkcija u tijelu i osiguravanje dovoljne količine energije.

Sada, saznajmo koliko proteina ima u orašastim plodovima!
1. Kikiriki
U kategoriji orašastih plodova (iako je zapravo mahunarka), on je definitivni pobjednik! U 100 grama kikirikija nalazi se oko 25 g proteina i 49 g masti, što ga čini prvim izborom sportaša kada se radi o biljnim proteinima.
Kikiriki, ipak, sadrži i preko 500 kalorija u 100 g, stoga s njegovom konzumacijom treba pripaziti. Osim proteina i masti, dobar je izvor i magnezija, fosfora, antioksidansa i vlakana. Također je i najpristupačniji od svih orašida, što je dodatan razlog zašto je pri vrhu naše ljestvice.
Treba napomenuti kako je najzdravija varijanta kikirikija onaj nesoljeni ili suhoprženi kikiriki u ljusci, dok slani, prženi ili onaj s dodatkom drugih začina ima podosta negativnih utjecaja na krvne žile, uzrokuje nakupljanje masti itd.
2. Bademi
Bademi su jedni od najbogatijih orašastih plodova proteinima. Sadrže otprilike 21 g proteina u 100 grama badema, čime pružaju izvrstan izvor aminokiselina potrebnih za obnovu mišića i oporavak tijela nakon treninga. U istoj količini badema nalazi se i 49 g masti, 13 g vlakana (što ih čini i solidnim izvorom vlakana) te zavidne količine fosfora, magnezija, kalija i vitamina E.
Bademi su poznati kao 'dijetalna namirnica' jer će pomoći dulje održati osjećaj sitosti, a njegov nutritivni profil pozitivno djeluje na zdravlje kože, kose, kardiovaskularnog i probavnog sustava, ali i psihičko zdravlje zbog visokog udjela magnezija.
3. Lješnjaci
Lješnjaci sadrže oko 15 g proteina na 100 g plodova. Osim proteina, bogati su vitaminima i mineralima poput vitamina E, magnezija i bakra, pridonoseći općem zdravlju i dobrobiti organizma.
Ipak, poprilično su kalorični (preko 600 kalorija na 100 g), što je također razlog zašto ih treba jesti umjereno. S pozitivne strane, oni su cijenjeni zbog svog karakterističnog okusa i činjenice da sadrže značajne količine kalija (oko 500 mg na 100 g) i magnezija (oko 150 mg na 100 g). Radi lakšeg razumijevanja, preporučena dnevna doza magnezija je 300-400 mg, dok je za kalij 2000 mg.
4. Pistacije
Možda se pistacije ne spominju toliko često, ali za to ima i više od jednog razloga. Osim što su izvrstan biljni izvor proteina (20 g na 100 g), također imaju pozitivan utjecaj na smanjenje visokog krvnog tlaka i sadrže značajne količine vlakana.

5. Indijski oraščići
Zbog svog nježnog okusa, mekoće i nevjerojatne svestranosti, indijski su oraščići obožavani diljem svijeta. Oni, u kontekstu današnje teme, sadrže 20 g proteina na 100 g oraščića, što ih čini vrijednim biljnim izvorom proteina. Nadalje, 10 g vlakana ih čini i dobrim izvorom istih te zato mogu imati pozitivan utjecaj na probavu, dok količina fosfora i magnezija u ovim oraščićima dodaje još razloga za njihovu svakodnevnu konzumaciju!
Zašto sportaši obožavaju maslac od kikirikija?
Maslac od kikirikija je, prema najnovijem trendu, izuzetno popularan među sportašima zbog svoje praktičnosti, ukusa i hranjive gustoće. Sadrži dobru ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, pružajući potrebnu energiju prije i nakon treninga. Osim toga, lako se integrira u različite obroke i snackove, čineći ga omiljenim izborom među aktivnim pojedincima.
Ipak, valja napomenuti kako ovaj maslac nije jedini vrijedan konzumacije! Bilo koji namaz od orašida biti će vam dobar suputnik u aktivnom životnom stilu i postizanju rezultata, dok je maslac od kikirikija najpopularniji i zbog svoje cjenovne dostupnosti. Naravno, to je istina ukoliko se radi o maslacima koji su napravljeni isključivo od orašastih plodova i bez štetnih dodataka – poput velikih količina soli, šećera, ulja i konzervansa.

Nemojmo smetnuti s uma jednu važnu činjenicu – nisu svi maslaci od orašida na tržištu zdravi. Postoji više od nekoliko slatkih namaza od lješnjaka koji u najvećem udjelu sadrže šećer, ulje i konzervanse, a u najmanjem kakao prah i lješnjake. Slatki namazi od lješnjaka dobar su izbor ukoliko se rade od kvalitetnih namirnica – organskih lješnjaka, sirovog kakao praha, umjerene kolićine zaslađivača i bez štetnih ulja (poput palminog). 
Jedan ovakav namaz je i naša Nocciolata, koja se svojim raznovrsnim verzijama može uklopiti u baš svaki plan prehrane – od konvencionalnog do veganskog – a pritom i pružiti kremast i zdrav užitak pravih lješnjaka.

Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/phosphorus/#:~:text=Phosphorus%20is%20a%20mineral%20that,pH%20within%20a%20normal%20range.
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/poblize-o-vitaminu-e-8021/
https://www.nutsforlife.com.au/resource/nuts-and-their-fats/
https://rs.proteini.si/?p=article&id=3492
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija-orasasti-plodovi.aspx
https://finirecepti.net.hr/zanimljivosti/znate-li-koji-orasasti-plodovi-sadrze-najvise-proteina/
https://gymbeam.hr/blog/proteini-njihove-funkcije-u-tijelu-preporuceni-unos-izvori-iz-hrane-i-simptomi-nedostatka/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042#six-most-healthful-nuts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nuts#7.-Peanuts


Ljubavlju prema zdravoj prehrani 'izgurajte' zimsku depresiju

Ljubavlju prema zdravoj prehrani 'izgurajte' zimsku depresiju

Ono smo što jedemo! U borbi protiv zimske depresije i poboljšanju kvalitete ljubavnog života, ljubav prema zdravoj prehrani može biti izvanredno sredstvo. Osim što pruža nutrijente koji podržavaju mentalno zdravlje, zdrava prehrana daje energiju, potiče zdrav libido te omogućava zajednič
Aktivnost bez teretane: Kako održavati formu kod kuće

Aktivnost bez teretane: Kako održavati formu kod kuće

Cilj fizičke aktivnosti nije samo stvaranje mišića ili gubitak kilograma. Ona je ključna za održavanje cjelokupnog zdravlja, kako fizičkog tako i mentalnog. No, s obavezama koje nam nameće svakodnevica, ponekad se čini kao da nemamo dovoljno vremena ili resursa za redovite posjete teretani. Ali, ne
Vegansko Valentinovo – Pokažite ljubav!

Vegansko Valentinovo – Pokažite ljubav!

Najslađi dan u godini, Valentinovo, je stiglo! U vrijeme kada ljubav i pažnja zavladaju, što bi moglo bolje to prikazati od zdravih i ukusnih veganskih delicija koje odišu duhom Valentinova? Bez obzira jeste li sami ili u paru, ovi recepti su savršeni način da proslavite ljub

Ova internet stranica koristi kolačiće (tzv. cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva i funkcionalnosti. Saznaj više