„Po jutru se dan poznaje!“ – Čemu nas uči stara uzrečica?

17.1.2024.

Kažu da po jutru se dan poznaje, a jedan od ključeva za uspješan početak dana je pravilno odabrani doručak. Doručak je ne samo prva, već i najvažnija, energetska injekcija koja nam pomaže održati stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana. Doručak je poput pokretanja motora našeg tijela - ključan trenutak koji postavlja ton za ostatak dana. 
Važnost doručka
Naš organizam bez doručka može zapinjati u postizanju optimalne razine energije. Glavni je razlog taj što tokom noći, naše tijelo radi punom parom obnavljajući stanice i obavljajući druge vitalne funkcije. Međutim, kada se probudimo, potrebna nam je dodatna energija da bismo započeli novi dan.
Nadalje, doručak igra ključnu ulogu i u stabilizaciji razine šećera u krvi. Konzumacija pravilnog doručka pomaže u izbjegavanju naglih fluktuacija šećera, čime se osigurava dosljedna i stabilna opskrba energijom tijekom jutra. Dakle, nema sumnje - doručak nije samo obrok; to je ključ za pokretanje našeg dana i upravo zato moramo mudro birati namirnice s kojima započinjemo svaki novi dan!
Nagli skokovi šećera u krvi – o čemu se zapravo radi?
Što se događa kada dopustimo da naša razina šećera u krvi skače poput djece na trampolinu? Pa, to često znači da ćemo se suočiti s valom oscilacije energije, a rezultat toga nije uvijek najpovoljniji.
Kada preskočimo doručak ili posegnemo za brzim šećerima (šećer, pahuljice, slatkiši, voćni jogurti itd.), naše tijelo doživljava nagli skok šećera u krvi, praćen kratkoročnom i trenutnom eksplozijom energije. No, kao i sa svakim uzletom, dolazi i nagli pad. Ti nagli skokovi često dovode do iznenadnog umora, razdražljivosti i smanjenja koncentracije. Tada posežemo za novim brzim izvorima energije i ciklus se ponavlja kroz cijeli dan, a da toga nismo ni svjesni!
Izbjegavanjem doručka ili konzumacijom hrane bogate jednostavnim šećerima mi doslovno 'guramo' naš organizam u ovaj ciklus. Kratkotrajna brza energija može ozbiljno narušiti našu produktivnost, a dugoročno može imati i negativne posljedice po naše zdravlje. Stoga, pravilan odabir doručka ima ključnu ulogu u stabilizaciji razine šećera u krvi i održavanju dosljedne energije tijekom jutra. Ne dopustite da vaša produktivnost bude žrtva šećernih vrtuljaka - odaberite doručak pametno!
Preporučeni nutrijenti za izbalansiran doručak
U samom naslovu se već odaje odgovor. Ključ izbjegavanja skokova šećera u krvi nalazi se u izbalansiranosti!
Dakle, izbalansiran doručak mora sadržavati malo od svakog makronutrijenta; ugljikohidrate, masti i proteine. Kako bi svom organizmu osigurali najkvalitetniji doručak koji će mu zaista dati energiju, a ne ju oduzeti, birajte kvalitetne namirnice:
  • Izbjegavajte rafinirane šećere – slatkiše, kupovne mueslije, čokoladne i ostale slatke namaze
  • Izbjegavajte procesiranu/prerađenu hranu – bijeli kruh, instant namirnice, pahuljice, pekarski proizvodi
  • Izbjegavajte započeti dan kofeinom – iako se možda ne čini tako, 1 će vam jabuka u kombinaciji sa svježim sirom pružiti puno više energije ujutro nego šalica kave!
Namirnice koje će vašem tijelu pružiti potrebnu energiju su one svježe (voće, povrće), neprerađene (integralni kruh i krekeri, muesli domaće izrade, neprženi orašidi i maslaci od orašida) i bogate prirodnim šećerima, proteinima i vlaknima. Kako bi se ovo sve činilo manje kao znanstvena fantastika, donosimo nekoliko ideja za zdrav i izbalansiran doručak.
Slatko, zdravo i zasitno – to je zobena kaša!
Zamislite mirisnu zdjelu zobene kaše, obogaćene medom, svježim voćem i prelivene bademovim mlijekom - pravo jutarnje čudo koje ne samo da osvaja okusne pupoljke, već i obogaćuje naše tijelo raznolikim nutrijentima.
U zdjelici pomiješajte:
pola veće banane
5 velikih žlica zobenih pahuljica
1 žličicu meda
1 žlicu zaleđenog bobičastog voća
1 žlicu proteinskog praha/maslaca od kikirikija
1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka Biozen
Složeni ugljikohidrati iz zobi pružaju postupno oslobađanje energije, dok med donosi slatku notu i obogaćuje antioksidansima i antibakterijskim svojstvima. Osim toga, bademovo mlijeko doprinosi kremastoj teksturi, pružajući esencijalne omega-3 masne kiseline za zdravu ravnotežu.
Proteinski prah ili maslac od orašida doprinijeti će proteinskom profilu kaše i njenoj zasitnosti. Uz ovu kombinaciju, osjećate se siti, energizirani, a i vaše tijelo dobiva dozu vitamina i minerala iz svježeg voća.
Za obožavatelje slanog doručka – doručak pobjednika!
Omlet s jajima i špinatom na integralnom tostiranom kruhu je pravi hit doručka za one koji traže snagu i vitalnost.
Za ovaj su vam doručak potrebni:
  • 2 cijela jaja, istučena kao za kajganu
  • 2 šnite integralnog kruha, istostirane
  • 1 šaka baby špinata
  • Začini po želji
  • Po želji uz ovaj doručak popiti šalicu biljnog čaja
Proteini iz jaja čine ga odličnim izvorom energije, dok špinat unosi obilje vlakana, vitamina i minerala. Integralni kruh dodaje složene ugljikohidrate, ali i obilje vlakana, pružajući dulji osjećaj sitosti i održavajući stabilnost šećera u krvi. Ova kombinacija ne samo da pruža dugotrajnu energiju već i čuva vaše tijelo od iznenadnih padova energije.
Tekući doručak dostojan kraljeva
Zamislite svijet u kojem nemate vremena sjesti i pojesti doručak, ali vaš dan svejedno započinje eksplozijom boja i okusa! Smoothie od bobičastog voća i špinata upravo to pruža. Za ovaj su vam doručak potrebni:
  • Pola veće banane
  • 1 žlica Natu džema od jagode
  • 1 šalica mlijeka po izboru (preporučamo sojino)
  • 1 žličica lanenih sjemenki
  • 1 žličica chia sjemenki
  • 1 šaka baby špinata
  • Po želji proteinski prah, skyr ili sojin jogurt 
Bobičasto voće - poput sočnih jagoda iz džema - nije samo estetski užitak, već i pravo blago antioksidansa. Vitamini C i K čine pravu 'vitaminsku revoluciju' u našem tijelu, jačajući naš imunološki sustav. Dijetalna vlakna iz voća potiču našu probavu, a odabir Natu džemova pravi je za zdrav doručak jer se u njima nalazi samo najbolje od voća (antioksidansi i vlakna), a bez dodatka šećera! Proteini i zdrave masti iz orašida, mlijeka i proteinskog praha ili skyra daju nam dugotrajnu energiju, obnavljaju naše mišiće i drže nas sitima.
Zelena oaza zdravih masti i proteina
Možda ste već pogodili – radi se o avokado tostu! Za ovaj vam diljem svijeta obožavan doručak trebaju:
  • 1-2 šnite raženog ili integralnog kruha
  • Pola avokada
  • Sok pola limuna
  • 1 kuhano jaje
Avokado, zeleno otkriće 21.stoljeća, donosi zdrave mononezasićene masti, vlakna, vitamin K, folate i vitamin C na stol. Ove zdrave masti čuvaju srce, dok vlakna pomažu u održavanju ravnoteže našeg probavnog sustava. Sada, uparite to s jajetom - našim vjernim izvorom proteina i esencijalnih hranjivih tvari. Ovo jelo ne samo da daje dugotrajnu energiju, već i pruža osjećaj sitosti koji će nas pratiti kroz jutro, ali i ostatak dana!
 
Izvori:
https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/6641/Dorucak-obrok-koji-ne-smijete-propustiti.html
https://www.bakin-mix.com/2023/02/dorucak-najvazniji-obrok-u-danu-kojega-se-cesto-preskace/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/ideje-zdravi-dorucak-recepti-69125/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/zob-podcijenjena-svestrana-zitarica-1737/
https://www.a-1.hr/hr/zasto_sportasi_obozavaju_maslac_od_kikirikija/341/8 

Ljubavlju prema zdravoj prehrani 'izgurajte' zimsku depresiju

Ljubavlju prema zdravoj prehrani 'izgurajte' zimsku depresiju

Ono smo što jedemo! U borbi protiv zimske depresije i poboljšanju kvalitete ljubavnog života, ljubav prema zdravoj prehrani može biti izvanredno sredstvo. Osim što pruža nutrijente koji podržavaju mentalno zdravlje, zdrava prehrana daje energiju, potiče zdrav libido te omogućava zajednič
Aktivnost bez teretane: Kako održavati formu kod kuće

Aktivnost bez teretane: Kako održavati formu kod kuće

Cilj fizičke aktivnosti nije samo stvaranje mišića ili gubitak kilograma. Ona je ključna za održavanje cjelokupnog zdravlja, kako fizičkog tako i mentalnog. No, s obavezama koje nam nameće svakodnevica, ponekad se čini kao da nemamo dovoljno vremena ili resursa za redovite posjete teretani. Ali, ne
Vegansko Valentinovo – Pokažite ljubav!

Vegansko Valentinovo – Pokažite ljubav!

Najslađi dan u godini, Valentinovo, je stiglo! U vrijeme kada ljubav i pažnja zavladaju, što bi moglo bolje to prikazati od zdravih i ukusnih veganskih delicija koje odišu duhom Valentinova? Bez obzira jeste li sami ili u paru, ovi recepti su savršeni način da proslavite ljub

Ova internet stranica koristi kolačiće (tzv. cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva i funkcionalnosti. Saznaj više